Tensiunea arterială ridicată: ce sport și ce valori?
Tot conținutul este verificat de jurnaliștii medicali.Exercițiile fizice regulate pot reduce tensiunea arterială crescută pe termen lung. Până în prezent, sporturile de anduranță au fost considerate cea mai bună formă de antrenament. Dar o evaluare a 34 de studii generale a arătat că, în unele cazuri, antrenamentul de forță funcționează mai bine. Pentru ce pacienți se aplică acest lucru și cum funcționează efectiv, a vorbit cu medicul sportiv din Basel, prof. Henner Hanssen.
Prof. Henner Hanssen
Prof.Henner Hanssen conduce departamentul de Medicină Sportivă Preventivă și Fiziologie a Sistemelor la Departamentul Sport, Exerciții și Sănătate de la Universitatea din Basel
Prof. Hanssen, antrenamentul de anduranță a fost considerat până acum deosebit de eficient pentru scăderea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, în cursul studiului dvs., ați constatat că diferite tipuri de antrenament sunt deosebit de eficiente, în funcție de valorile tensiunii arteriale.
Un antrenament personalizat ar putea fi de fapt util. Pentru persoanele cu tensiune arterială crescută, adică cu valori sistolice de la 140 mmHg, antrenamentul de rezistență este cea mai eficientă metodă. Dar pentru persoanele cu așa-numitele valori extrem de normale și pacienții cu risc crescut cu tensiune arterială încă sănătoasă, diferite forme de antrenament de forță par mai eficiente.
Să începem cu hipertensiunea arterială. Cât antrenament de anduranță este nevoie pentru a scădea valorile?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate scăzută până la moderată pe săptămână. Acest lucru se aplică și pacienților cu tensiune arterială crescută. Cu toate acestea, efectul unei sesiuni de antrenament de 30 de minute, de exemplu, durează doar aproximativ 24 de ore - apoi tensiunea arterială crește din nou. Așadar, are sens în mod natural că, așa cum trebuie adesea să luați un medicament o dată pe zi, trebuie să faceți și terapia exercițiilor o dată pe zi.
Mai mult antrenament aduce mai mult?
Durata antrenamentului are deja o influență, dar relația nu este liniară. Deci, timpul de antrenament de două ori nu înseamnă o reducere de două ori mai mare. Cu toate acestea, există o relație crucială între doză și efect.
Cu toate acestea, pentru unele grupuri de pacienți, antrenamentul de forță pare să fie mai eficient: au constatat că persoanele cu așa-numita tensiune arterială extrem de normală între 130 și 139 mmHg beneficiază mai mult de antrenamentul de forță decât de antrenamentul de rezistență.
Asta e corect. Pentru a face acest lucru, am analizat mai multe meta-analize bine realizate. S-a demonstrat că antrenamentul dinamic de forță, cum ar fi genuflexiunile, flotările sau antrenamentul cu gantere, scade tensiunea arterială a persoanelor cu tensiune arterială extrem de normală mai semnificativă decât antrenamentul de rezistență.
Este remarcabil. Dar de ce este asta?
Nu știm exact, până acum am observat doar acest efect. Acest lucru poate avea legătură cu natura intervalului antrenamentului. Cu aceste exerciții creșteți tensiunea arterială din nou și din nou pe scurt, apoi se reface din nou. Acest lucru pare a fi mai eficient pentru persoanele cu niveluri ridicate ale tensiunii arteriale. Pentru acești indivizi, creșterea fluxului sanguin și a ritmului cardiac nu pare a fi la fel de critică ca și în cazul antrenamentului cardio.
Cât de mult efort este nevoie pentru a face acest lucru?
Încercați să generați aceeași cantitate de energie de care aveți nevoie pentru antrenamentul de anduranță. Dar asta se face rapid. Sunt suficiente trei seturi de zece repetări în intervalul moderat. Pentru a face acest lucru, utilizați aproximativ 50% din puterea maximă. Cât de mult poate fi stabilit de un antrenor sau de un specialist în medicina sportivă. Acest lucru durează, de asemenea, aproximativ o jumătate de oră cu pauze, de exemplu atunci când sunt utilizate grupuri musculare mai mari.
Ei au raportat că, pentru persoanele care nu sunt albe, antrenamentul de forță este de fapt mai eficient decât antrenamentul de rezistență în scăderea tensiunii arteriale.
Corect, pentru Oamenii de culoare antrenamentul de forță dinamică este în general cel mai bun mod de a atinge valori bune ale tensiunii arteriale - nu doar pentru cei cu tensiune arterială normală ridicată. Nu știm încă de ce este așa. Dar este foarte interesant, deoarece ne arată că nu am înțeles încă toate mecanismele.
Și apoi există un alt grup: persoanele care prezintă un risc crescut de hipertensiune arterială, dar care au valori normale. Ei recomandă antrenament izometric. Ce înseamnă exact?
Acestea sunt exerciții de susținere care măresc tensiunea musculară. Rămâiți în anumite poziții în loc să vă mișcați, așa cum este cazul antrenamentelor dinamice de forță.
Aveți vreun exemplu?
Când te ghemuiești și te sprijini de perete și ține-l. Sau când țineți o minge de tenis apăsată între ele. Sau intrați în flotări și rămâneți acolo. De asemenea, puteți pune genunchii, altfel va fi prea sportiv pentru majoritatea pacienților. În funcție de efort, țineți poziția respectivă timp de zece până la 15 secunde.
Ce anume ar trebui să facă asta? Acești oameni au deja valori normale ale tensiunii arteriale.
Valorile scad apoi puțin. Mai presus de toate, vă reduceți riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută în următorii ani mai semnificativ decât în cazul altor forme de antrenament. Cu toate acestea, situația datelor aici nu este la fel de clară ca și pentru antrenamentul de anduranță pentru pacienții cu presiune înaltă și antrenamentul de forță dinamic pentru persoanele cu valori extrem de normale.
Cine trebuie să fie atent, în ciuda valorilor normale?
De exemplu, antrenamentul izometric poate fi potrivit pentru persoanele obeze sau pentru femeile care au dezvoltat tensiune arterială crescută în timpul sarcinii. Ambele grupuri prezintă un risc crescut de a dezvolta tensiune arterială crescută. Dar oricine are părinți cu hipertensiune arterială ar putea beneficia și de aceasta.
Cum explici un posibil efect?
S-ar putea ca un stres sau exercițiu zilnic atipic să aducă mai mult în situație decât alte forme de antrenament. Dar totul este încă ipotetic. În ceea ce privește mecanismele, suntem încă puțin goi în lumea profesională.
Cum funcționează exact scăderea tensiunii arteriale prin efort?
Arterele devin din nou mai flexibile și se lărgesc. Acest lucru reduce rezistența la fluxul de sânge, în special cea din cele mai mici vase de sânge. Aceasta scade tensiunea arterială. Totuși, ceea ce este decisiv este că stimulul de stres pozitiv determină adaptarea atât a inimii, cât și a vaselor de sânge la stres în faza de regenerare ulterioară. Apoi tensiunea arterială scade pe termen lung.
Cât de repede apare efectul?
La persoanele cu ceea ce este cunoscut sub numele de disfuncție endotelială, funcția vaselor de sânge poate reveni la normal în decurs de zece săptămâni. Efectul decisiv este creșterea tensiunii de forfecare, cunoscută în cercurile specializate sub numele de „forfecare forfecare”. Rezultă din forța cu care acționează fluxul sanguin asupra pereților vaselor. Celulele endoteliale, care acoperă pereții interiori ai vaselor de sânge și joacă un rol cheie în reglarea tensiunii arteriale, reacționează la acest lucru.
Ce efect pot obține cu exercițiile fizice?
Efectul este aproximativ echivalent cu reducerea tensiunii arteriale care poate fi de așteptat de la un singur medicament. După cum sa menționat deja, antrenamentul de rezistență este cel mai eficient pentru tensiunea arterială crescută. Poate scădea tensiunea arterială sistolică, adică atunci când inima apasă sângele în corp, cu 7 mmHg și cu 4,5 mmHg diastolic când inima se extinde din nou.
Nu sună prea mult.
În multe cazuri, exercițiile fizice nu sunt suficiente și pacientul trebuie să ia și medicamente antihipertensive. Dar sportul aduce o contribuție importantă. În plus, acestea sunt valori medii. În mod individual, activitatea fizică poate reduce tensiunea arterială mai semnificativ la unii pacienți. O posibilă scădere în greutate poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale.
Unii pacienți hipertensivi pot fi îngrijorați de stres. Deoarece efortul crește și tensiunea arterială.
Dreapta. Inima trebuie să-și crească performanța în timpul efortului fizic pentru a pompa mai mult sânge în circulație. Aceasta crește tensiunea arterială actuală. Acesta este motivul pentru care pacienții cu tensiune arterială crescută ar trebui, de asemenea, să aibă limita de sarcină individuală stabilită de un medic cu un test de sarcină înainte de antrenament. Aceasta include înregistrarea unei electrocardiograme și măsurarea tensiunii arteriale în timpul exercițiului.
Antrenamentul în fiecare zi - este chiar posibil pentru cei neinstruiți?
Un pacient cu hipertensiune conduce mai mult sau mai puțin permanent în treapta a 5-a. Pentru cineva care nu este complet instruit, 150 de minute pe săptămână ar fi, de fapt, copleșitoare și exagerată. În schimb, începeți, de exemplu, o dată sau de două ori pe săptămână, cu cinci minute de mers pe jos rapid o dată sau de două ori pe zi. Apoi creșteți frecvența și durata unităților în decurs de luni pentru a ajunge încet în intervalul țintă de 150 de minute pe săptămână.
Când este copleșit, există adesea o pierdere a motivației și, în cele din urmă, predarea.
De fapt, este vorba despre o schimbare a stilului de viață. De aceea, este important să creșteți încet volumul de muncă cu persoanele neinstruite. Este crucial să vă ajustați ritmul vieții, astfel încât să puteți dedica de fapt o jumătate de oră pe zi activității fizice. Dorința pacienților de a pune în aplicare terapie prin efort - așa-numita complianță - este cea mai mare provocare în medicina sportivă și în exerciții fizice. Dacă începeți încet, este mai bine să rămâneți cu el.
Și acest lucru este necesar pe termen lung.
Mai ales atunci când cineva are hipertensiune arterială esențială, adică una pentru care nu se poate găsi o cauză clară, terapia exercițiilor este, de asemenea, un partener pe tot parcursul vieții. Nu vorbim despre necesitatea de a face antrenamente atletice structurate în fiecare zi. Nu trebuie să purtați pantofii de alergare în fiecare zi și să atingeți un anumit ritm cardiac. Principalul lucru este să faci ceva în fiecare zi. De exemplu, a petrece o oră făcând sport din când în când într-o duminică este de puțin folos. Pe de altă parte, mai multă activitate fizică în timpul zilei sa dovedit a avea efecte pozitive asupra sănătății.
Etichete: paraziți dorința neîmplinită de a avea copii tcm
