Dieta în timpul sarcinii

Nicole Wendler este doctor în biologie în domeniul oncologiei și imunologiei. În calitate de editor medical, autor și corector, lucrează pentru diverse edituri, pentru care prezintă probleme medicale complexe și extinse într-un mod simplu, concis și logic.

Mai multe despre experții Tot conținutul este verificat de jurnaliștii medicali.

Cu o alimentație adecvată în timpul sarcinii, femeile pot contribui la dezvoltarea sănătoasă a copilului lor. Totuși, nu trebuie să mănânci pentru doi - sarcina îți crește foarte puțin nevoile calorice. Dar este important să aduceți la masă alimente sănătoase și hrănitoare. Citiți aici ce ar trebui să luați în considerare când vine vorba de nutriție în timpul sarcinii!

De câte calorii are nevoie o femeie însărcinată?

În timpul sarcinii, necesarul zilnic de energie crește - dar numai din a patra lună și nu foarte mult: până la sfârșitul sarcinii cu doar 10%. Asta înseamnă: o femeie însărcinată are nevoie de aproximativ 2300 de kilocalorii pe zi. Comparativ cu o femeie care nu este însărcinată, aceasta este cu 300 de kilocalorii în plus pe zi, ceea ce corespunde unui sandviș de brânză sau iaurt cu fructe. Cu toate acestea, în medie, fiecare european consumă în jur de 3400 kilocalorii pe zi, ceea ce este semnificativ mai mult decât are nevoie o femeie însărcinată.

Nevoia crescută de vitamine & Co.

O cantitate suficientă de proteine, minerale, vitamine și oligoelemente este mai importantă decât necesarul de energie ușor crescut. Nu mai trebuie să mănânci în timpul sarcinii, ci doar mai bine, mai echilibrat și mai sănătos. De asemenea, vă hrăniți copilul și le oferiți nutrienți prin circulație. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că mâncarea este de înaltă calitate atunci când selectați și pregătiți mâncarea!

Sarcina: planificați-vă bine dieta!

Nu știi dacă mănânci deja rațional? Apoi, următorul mic plan de nutriție vă va ajuta să treceți prin sarcină și naștere bine îngrijite:

• Consumați multe fructe și legume (cinci porții * pe zi), precum și produse din cereale integrale și cartofi (dacă este posibil cu fiecare masă). Bea multe băuturi cu conținut scăzut de calorii (două pahare pe masă și răspândite pe tot parcursul zilei).
• Mănâncă cu măsură, carne cu conținut scăzut de grăsimi (trei până la patru porții pe săptămână), pește de mare gras (două porții pe săptămână) și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (trei porții sau pahare pe zi).
• Consumați produse gata preparate, alimente bogate în grăsimi, „fast food” (doar ocazional) și dulciuri (aproximativ o mână pe zi).

* O singură porție este cantitatea care se poate potrivi în mâna ta.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că mâncați regulat și pregătiți întotdeauna mâncarea proaspătă cât mai mult posibil. Preferă uleiurile vegetale decât grăsimile animale. Dacă sunteți bolnav dimineața sau aveți o dimensiune crescândă a taliei, sunt utile mesele mai mici întinse pe parcursul zilei (trei mese principale și două între mese) pentru a satisface cerințele nutriționale.

Alimentație sănătoasă - sarcină fără pastile de vitamine & Co.?

Vă puteți oferi dvs. și copilului dumneavoastră o dietă echilibrată în timpul sarcinii. Cu toate acestea, în cazul acidului folic și al iodului, alimentarea nu acoperă necesitatea. De asemenea, se recomandă prudență atunci când vine vorba de alimentarea cu fier în timpul sarcinii: o dietă cu alimente bogate în fier (broccoli, kale, carne slabă etc.) nu este suficientă în unele cazuri pentru a satisface nevoile.

În general, furnizarea următoarelor substanțe nutritive este deosebit de importantă în timpul sarcinii:

Acid folic

Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 50% mai mult acid folic decât femeile care nu sunt însărcinate. Dacă există un aport insuficient, riscul apariției malformațiilor severe la copil (defect al tubului neural, „spatele deschis”) crește. Prin urmare, este important să luați acid folic chiar la începutul sarcinii - dacă doriți să rămâneți gravidă, chiar înainte. Femeile gravide trebuie să ia un comprimat pe zi, care conține cel puțin 0,4 miligrame de acid folic. O dietă bogată în folat în timpul sarcinii ajută, de asemenea. Există mult acid folic în legumele verzi (varză de Bruxelles, broccoli, mazăre), produse din cereale integrale, leguminoase, orz, soia, gălbenușuri de ou, orez și fructe.

iod

Un deficit de iod crește, de asemenea, probabilitatea unei malformații la copil. Pentru o dezvoltare fizică și mentală sănătoasă a copilului sunt suficiente 100 până la 150 micrograme (µg) iodură pe zi. Sarea de masă iodată este utilă, dar nu trebuie consumate mai mult de patru grame pe zi. Peștele de mare, fructele de mare și produsele lactate sunt surse naturale bune de iod. Cu toate acestea, peștele de mare și fructele de mare ar trebui consumate doar cu moderare - acestea sunt adesea contaminate cu metale grele, cum ar fi mercurul.

Dacă aveți o boală tiroidiană, este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă și cât de mult iod suplimentar puteți consuma.

fier

În timpul sarcinii, cantitatea de sânge crește și odată cu aceasta necesarul de fier al viitoarei mame. Spre deosebire de iod și acid folic, o dietă bogată în fier poate evita adesea deficiențele în timpul sarcinii. Cel mai important furnizor de fier este carnea. Dar leguminoasele și produsele din cereale integrale conțin, de asemenea, mult fier. Sursele bune de fier fără carne sunt sfecla roșie, căpșunile, caisele și meiul. Vitamina C susține absorbția fierului. Prin urmare, combinați întotdeauna alimentele care conțin fier și fructe și legume cu un conținut ridicat de vitamina C, cum ar fi legumele de varză, ardei sau portocale (inclusiv suc de portocale).

Ca parte a controalelor medicale preventive, ginecologul dvs. vă va verifica periodic concentrația de fier din sânge. Dacă, în ciuda unei diete bogate în fier, apare o deficiență în timpul sarcinii, medicul vă va prescrie un supliment de fier.

Nutriție specială în timpul sarcinii

Nu mănânci carne? Renunți la pește? Sau mănânci chiar și vegan? Dacă doriți să continuați o dietă specială în timpul sarcinii, trebuie să vă informați întotdeauna ginecologul despre aceasta.

Vegetarieni

Vegetarienii care consumă alimente și produse lactate bogate în proteine ​​(lacto-ovo vegetarieni) sunt de obicei bine aprovizionați cu toți nutrienții importanți. Cu toate acestea, evitarea cărnii poate duce la un deficit de fier. Fierul este un mineral important pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului. Ca vegetarian, trebuie, prin urmare, să acordați o atenție deosebită obținerii de fier suficient din alimentele fără carne. Prin urmare, ar trebui să combinați întotdeauna produse din cereale integrale cu fructe sau legume bogate în vitamina C. Dacă ginecologul dvs. determină o deficiență de fier, pot fi necesare suplimente de fier.

Dacă nu mâncați pește, este posibil să vă lipsească acizii grași omega-3 importanți. Se recomandă apoi aportul zilnic de 200 mg DHA - un acid gras omega-3 cu lanț lung.

Vegani

Există încă un dezacord în rândul experților cu privire la cât de periculoasă este o dietă fără produse de origine animală pentru copilul nenăscut:

Unele societăți profesionale consideră că o dietă vegană este inadecvată în timpul sarcinii, deoarece ar putea exista riscuri considerabile pentru sănătate pentru copil. Este posibil să nu primească suficient calciu, fier, vitamina B12 și vitamina D3.

Potrivit Asociației Dietetice Americane (ADA) și Dietiștilor din Canada, DC, nu există nimic împotriva unei diete vegane bine planificate (sau vegetariene) în timpul sarcinii. Cele două organizații subliniază, totuși, că administrarea suplimentelor alimentare poate fi necesară pentru a îndeplini cerințele nutriționale recomandate în cazuri individuale.

În orice caz, este important să se evite malnutriția în timpul sarcinii. Deoarece acest lucru prezintă riscuri grave pentru sănătate, în special pentru dezvoltarea sistemului nervos al copilului. Prin urmare, este esențial să vă informați ginecologul dacă planificați o dietă vegană în timpul sarcinii.

Ce nu le este permis femeilor însărcinate să mănânce sau să bea?

Sarcina înseamnă, de asemenea, evitarea uneia sau a altor alimente sau alimente de lux pentru a nu face rău copilului:

Alcool în timpul sarcinii

Bere sau vin - fiecare înghițitură de alcool dăunează copilului. Nu există o limită fără risc. Alcoolul intră rapid în circulația copilului prin cordonul ombilical. Acolo este nevoie de ceva timp pentru ca alcoolul să fie descompus din nou, deoarece organele fetale nu sunt încă pe deplin dezvoltate. Consecințele pot fi nașterea prematură sau avortul spontan, dizabilități mentale și fizice. Cea mai severă formă de afectare a alcoolului la copii se numește sindromul alcoolului fetal (FAS). Se caracterizează prin diverse malformații și tulburări de dezvoltare.

Prin urmare, ar trebui să evitați absolut alcoolul în timpul sarcinii! Dulciurile, pralinele, sucurile de fructe, produsele de panificație, berea de malț și chiar berea fără alcool pot conține cantități mici de alcool. Conținutul de aici este atât de redus încât nu există riscul de a dăuna copilului dumneavoastră dacă este consumat ocazional.

În primele câteva săptămâni, de obicei nu știi nimic despre sarcina existentă. Dacă ați consumat alcool în acest timp, nu trebuie să vă faceți griji. În prima lună, se aplică așa-numitul principiu totul sau nimic. Celulele embrionare sunt atotputernice în această fază timpurie, ceea ce înseamnă că se pot dezvolta în orice celulă și pot compensa tulburări minore. Dacă defectul este grav, acesta duce la o avort spontan. Consumul de alcool devine critic începând cu a cincea săptămână încoace; apoi dezvoltarea organelor începe la copilul nenăscut.

Lapte crud, sushi și salam

Sarcina este uneori asociată cu complicații precum nașterea prematură sau malformațiile. Cauza pot fi infecțiile alimentare (toxoplasma, listeria, salmonella). Acești germeni se găsesc în principal pe alimentele crude de origine animală, care, prin urmare, nu ar trebui consumate în timpul sarcinii. Mai exact, este vorba în principal despre:

• carne insuficient gătită
• pește crud marinat în saramură sau pește afumat la rece (hering sărat, file de păstrăv, somon afumat, sushi)
• oua crude
• Laptele crud

De asemenea, vă sfătuim împotriva șuncă crude, cârnați de ceai, carne și salam în timpul sarcinii. De asemenea, nu mâncați brânză din lapte crud. Același lucru este valabil și pentru alimentele preparate cu ouă crude (cum ar fi maioneza sau tiramisu). Pentru a fi sigur, trebuie să spălați întotdeauna fructele și legumele cu atenție înainte de a le consuma.

Cola în timpul sarcinii

La fel ca și cafeaua, cola conține cofeină pick-me-up. Aceasta inhibă absorbția fierului și crește tensiunea arterială. Cofeina ajunge și la copilul nenăscut prin intermediul placentei și este eficientă și acolo. Prin urmare, în timpul sarcinii, beți doar cantități mici de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafea, ceai verde, ceai negru sau cola. Femeile gravide sunt complet descurajate să folosească băuturi energizante cu cofeină.

Un alt argument împotriva consumului excesiv de cola este conținutul ridicat de zahăr.

Lemn dulce în timpul sarcinii

Glicirizina conținută în lemn dulce (rădăcină de lemn dulce) este suspectată că influențează negativ dezvoltarea copilului. Crește tensiunea arterială și potențial face placenta mai permeabilă la hormonul de stres cortizol. La copiii ale căror mame au consumat în mod regulat lemn dulce în timpul sarcinii, valorile cortizolului au fost semnificativ mai mari decât la copiii ale căror mame nu au consumat lemn dulce în timpul sarcinii. Chiar dacă relațiile exacte sunt neclare, ar trebui să limitați consumul de lemn dulce în timpul sarcinii. Medicii avertizează în mod explicit femeile însărcinate împotriva consumului excesiv și regulat de lemn dulce.

Sarcina: aveți grijă la condimente?

Unele ierburi și condimente, cum ar fi cuișoare, pătrunjel și scorțișoară, pot induce travaliu în cantități mari. Cu toate acestea, nu există pericol cu ​​cantități normale pentru condimentarea alimentelor.

Există un alt motiv pentru care scorțișoara nu trebuie consumată în cantități mari. Așa-numita scorțișoară cassia conține în special o mulțime de cumarină - o substanță aromatizantă care, chiar și în cantități mici, poate provoca leziuni hepatice la persoanele sensibile. Există mai puțină cumarină în scorțișoara Ceylon (mai scumpă).

Sarcina: interzicerea ficatului și a cârnaților din ficat?

Sarcina este adesea însoțită de pofte pentru anumite alimente. Ficatul proaspăt nu ar trebui să fie unul dintre ele, deoarece conține multă vitamină A. Acest lucru poate fi dăunător copilului, mai ales în primul trimestru de sarcină.

Cârnații de ficat, pe de altă parte, conțin mult mai puțină vitamină A și pot fi consumați ocazional. Este, de asemenea, un produs din carne gătit și nu un cârnat crud care trebuie evitat în timpul sarcinii (de exemplu, cârnați de ceai sau salam).

Îndulciți sarcina cu miere?

Pentru copiii cu vârsta sub un an, mierea este periculoasă, deoarece poate conține spori ai bacteriei Clostridium botulinum răspândit în intestinele copilului și duce la botulismul infantil. Cu toate acestea, nu este nimic de îngrijorat în timpul sarcinii. Flora ta intestinală te protejează atât pe tine, cât și pe copilul tău.

În legătură cu mierea, sunt adesea discutate nivelurile uneori ridicate de alcaloizi pirrolizidinici (PA). Dar nu vă faceți griji prea mult: mierea din America Centrală și de Sud este deosebit de contaminată, în timp ce mierea europeană este mai puțin poluată.

Sarcina: poluanți în ciuperci, măruntaie și ton

Sarcina este o fază în care ar trebui evitate mai multe alimente poluate decât de obicei - pentru binele copilului, dar bineînțeles și pentru mamă. Vă puteți menține consumul de poluanți scăzut prin:

• Spălați întotdeauna sau chiar curățați bine fructele și legumele
• Consumați doar ciuperci sălbatice în cantități mici (cadmiu, mercur, radionucleotide!)
• Consumați măruntaiele - în special cele ale animalelor sălbatice - numai rar (metale grele!)
• nu consumați mai mult de 20 de grame de semințe de in pe zi (cadmiu!)
• Mănâncă ton și alți pești răpitori rar în timpul sarcinii (mercur!)

În general, peștele conține substanțe nutritive importante și, prin urmare, este recomandat femeilor însărcinate. Cu toate acestea, unii pești acumulează mercur prin lanțul trofic. În toată Europa, sunt permise niveluri maxime de un miligram de mercur pe kilogram de pește. Peștii răpitori de la capătul lanțului alimentar sunt deosebit de poluați, cum ar fi tonul, anghila, știuca, roșu, halibut și pește-spadă. Mercurul poate traversa bariera hematoencefalică și placenta și poate provoca leziuni grave ale dezvoltării sistemului nervos la copilul nenăscut. Prin urmare - fie că este proaspăt sau conservat - limitează consumul de ton.

Sarcina: semințele de mac sunt dăunătoare?

BfR recomandă împotriva consumului excesiv de alimente care conțin semințe de mac. Motivul pentru aceasta este conținutul uneori ridicat de alcaloizi, cum ar fi morfina și codeina, care sunt utilizați medicinal pentru ameliorarea durerii severe. În alimentele cu o mulțime de semințe de mac, cantitatea de morfină poate fi uneori în domeniul terapeutic. Cu toate acestea, nu există niciun pericol cu ​​o ruladă de semințe de mac, de exemplu.

Dieta în timpul sarcinii: cum să preveniți alergiile la copii?

Schimbând dieta în timpul sarcinii și evitând anumite alimente, nu puteți preveni posibilele alergii la copil. Consumul regulat de pește de mare bogat în grăsimi ar trebui, totuși, să aibă un efect preventiv alergic. De asemenea, puteți reduce riscul de alergii al copilului dumneavoastră, făcând dieta cât mai echilibrată și variată posibil în timpul sarcinii.

Etichete:  interviu fitness picioare sănătoase