Proteine ​​în sport: care doză este cea mai potrivită?

Christiane Fux a studiat jurnalismul și psihologia la Hamburg. Editorul medical cu experiență a scris articole din reviste, știri și texte factuale despre toate subiectele de sănătate imaginabile din 2001. Pe lângă activitatea sa pentru, Christiane Fux este activă și în proză. Primul ei roman criminal a fost publicat în 2012 și, de asemenea, scrie, proiectează și publică propriile piese de teatru criminal.

Mai multe postări de Christiane Fux Tot conținutul este verificat de jurnaliștii medicali.

Proteinele sunt cel mai important element constitutiv al mușchilor. Prin urmare, mulți sportivi se bazează pe băuturile proteice pentru a deveni mai puternici și mai în formă. Dar aceasta este cea mai bună strategie? Câtă proteină este de fapt utilă și care surse sunt cele mai valoroase? La aceste întrebări se răspunde într-un document de poziție actual al Grupului de lucru pentru nutriție sportivă al Societății germane de nutriție (DGE).

Regula generală: 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

Pentru persoanele care nu participă la sporturi de competiție, se aplică în continuare regula generală de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme, ar fi 56 de grame de proteine. Și nu sunt doar în carne. De exemplu, 100 de grame de fulgi de ovăz oferă 12 grame de proteine ​​și 100 de grame de iaurt 10 grame.

Persoanele în vârstă au nevoie de un pic mai mult de proteine: pentru ei, recomandările sunt de un gram pe kilogram de greutate corporală, deoarece este important să contracareze pierderea musculară legată de vârstă.

Mai multe proteine, efect de antrenament mai mare

Sportivii pot folosi o cantitate suplimentară de proteine. Multe studii, dacă nu toate, indică faptul că aportul crescut de proteine ​​poate promova adaptarea structurală și metabolică în antrenament. În funcție de intensitatea antrenamentului, 1,2 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi ar putea susține antrenamentul într-un mod semnificativ. Dar acest lucru se aplică numai persoanelor care se antrenează cinci ore sau mai mult pe săptămână.

Necesarul de proteine ​​pare a fi deosebit de ridicat pentru începători și pentru persoanele care își măresc volumul de antrenament. Doar sportivii extremi au nevoie de și mai multe proteine. În cazul lor special, necesarul de proteine ​​poate crește chiar și la 3 grame pe kilogram de greutate corporală.

Proteine ​​la două ore după antrenament

Atunci când cel mai bine este să vă hrăniți mușchii cu proteine ​​nu a fost clarificat în mod concludent. Studiile sugerează că o fereastră de două ore după antrenament ar putea fi deosebit de eficientă.

Aportul țintit de proteine ​​nu numai că poate sprijini creșterea musculară, ci și îmbunătăți repararea leziunilor musculare minuscule care apar în timpul antrenamentului în faza post-efort.

Alimente bogate în proteine ​​în loc de băuturi proteice

Autorii subliniază că aportul de proteine ​​din dietă este preferabil băuturilor proteice și altor suplimente proteice. Rația zilnică de proteine ​​trebuie împărțită în trei sau patru porții pe tot parcursul zilei.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Încă nu există un răspuns clar la care surse de proteine ​​sunt cele mai bune. Specialiștii în nutriție recomandă combinarea diverselor surse de proteine ​​în meniu. Deoarece diferitele surse oferă diferite blocuri de proteine ​​(aminoacizi). Prin urmare, se recomandă o dietă variată și echilibrată.

Se aude adesea că furnizorii de proteine ​​animale, cum ar fi carnea, sunt superiori surselor vegetale, cum ar fi leguminoasele. Cu toate acestea, cercetătorii nu au putut găsi nicio dovadă în acest sens. Este adevărat că sursele de proteine ​​vegetale oferă mai puțini așa-numiți aminoacizi indispensabili decât sursele animale. În schimb, acestea oferă mai multe fibre, vitamine și carbohidrați și mai puține grăsimi - pozitive pentru sănătatea ta.

Nouă aminoacizi esențiali

Deoarece organismul nu poate produce aceste blocuri de construcție, care anterior erau numite și aminoacizi esențiali. Se găsesc în alimente de origine animală precum carne, ouă de pui și produse lactate, dar și în orez, produse din cereale integrale și leguminoase (inclusiv soia).

Aminoacizii esențiali sunt:

• Lizină (Lys)

• Triptofan (Trp)

• Leucina (Leu)

• Valine (Val)

• histidină (a lui)

• Isoleucină (Ile)

• Treonină (Thr)

• fenilalanină (Phe)

• metionină (Met)

Este mai bine să slăbești cu proteine?

Unii sportivi nu numai că vor să fie mai în formă, dar și mai subțiri. Cei care se bazează pe o dietă bogată în proteine ​​atunci când slăbesc pot beneficia în acest sens. Cu toate acestea, mai mult de 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi nu oferă niciun beneficiu suplimentar.

O mulțime de proteine ​​afectează rinichii?

Când proteinele sunt metabolizate, rinichiul trebuie să funcționeze. De aceea, cei care consumă multe proteine ​​trebuie să bea din belșug.

Conform studiilor recente, nu s-a dovedit că rinichii sănătoși sunt afectați de consumul mai mare de proteine. Dacă rinichii sunt deja deteriorați, de exemplu din cauza diabetului, un aport ridicat de proteine ​​poate fi prea stresant. Prin urmare, un consum ridicat de proteine ​​nu ar trebui să aibă loc fără controale medicale.

Etichete:  copil mic sfat de carte menopauza